Типи навантажень. Фізична підготовка

Фізична підготовка важлива складова загальної підготовки спортсмена.
Фізична підготовка – це основа наших результатів. Якщо ми не зможемо швидко пробігти від точки “А”, до точки “Б”, ми не зможемо перемогти.
Фізична підготовка наш фундамент, наша база загальної підготовки.Розглянемо поділ фізичної підготовки за типом навантажень:

  • відновлюючі тренування або легкий біг
  • розвиваючі тренування
  • марафонські тренування – довгі пробіжки
  • темпові тренування або порогові тренування
  • інтервальні тренування
  • змагання

 

Цитата із книги  Джека Деніелса  “От 800м до Марафона” про поділ тренувальних навантажень:

“Каждый тип тренировки имеет особое место в программе тренировок, и вы всегда должны знать ответ на вопрос «Какова цель данного упражнения?». В спектре скоростей бега, связанных с разными типами тренировок, о которых пойдет речь в этой части, легкий (Л) бег можно считать легким, бег в марафонском темпе (М)относительно легким, а пороговый бег (П)комфортно тяжелым. Интервальные (И) тренировки можно считать тяжелыми, а повторные (Пв)быстрыми, но не обязательно тяжелыми. Вам надо научиться прислушиваться к тем ощущениям, которые у вас вызывает бег всех этих типов, чтобы не полагаться только на время прохождения заданных дистанций при оценке получаемых вами нагрузок.

При цьому порогові тренування в нього – це біг з інтенсивністю  83-87% від МПК (VO2 max), або 88-92% швидкості від максимальної ЧСС.

Темповий біг – це 20 хвилин рівномірного бігу в пороговому темпі.
Крейсерські інтервали – це відрізки, які пробігаються в пороговому темпі з короткими періодами відпочинку. Наприклад, 5 відрізків по 1500 м з 1 хвилиною відпочинку між прискоренями, або 8-10 відрізків по 1000 м з відпочинком від 30 до 60 секунд.
Повну інформацію можна знайти в книзі Джека Деніелса  “От 800м до Марафона”

Інтревальні тренування – це біг з інтенсивністю на рівні 95-100 % МПК. Під час бігу в Інтервальному темпі ваш організм приблизно за 2 хвилини досягає рівня МПК. Якщо ви пробіжите чотири 5 хвилиних відрізка в даному темпі, то перші 2 хвилини кожного відрізку будуть витрачатися на досягнення рівня МПК, так що за все тренування із 20 хвилин бігу ви проведете 12 хвилин в режимі МПК. Фактично ці 12 хвилин ви наберете з більшою ймовірністю, кщо будуте повністю відновлюватись між 5 хвилиними забігами. З іншої сторони, якщо ви пробіжете сім 3-хвилиних забігів в інтервальному темпі, то наберете лише 7 хвилин роботи при МПК із 21 хвилини бігу.

Приклади тренувань: 

Хороший способ провести интервальную сессию отрезкам и по 400 метров — это стартовать каждые 2 минуты , что обычно означает 80 секунд бега и 40 секунд отдыха. (Это не получится у бегунов, пробегающих 400 метров медленнее 90 секунд, так как периоды отдыха получатся слишком короткими.) Интервальную сессию из 200-метровых отрезков можно провести, стартуя каждую минуту.

Повторні тренування – це біг на порівняно коротких відрізках з відновленям між ними, якого достатньо для того, щоб кожний наступний відрізок був таким же ефективним, як і перший.

Загальний принцип – відпочивати в 2-4 рази більше часу, ніж бігли.

Приклади тренувань: 

  • 12 раз по 30 секунд, відпочинок 1-2 хвилини
  • 6 раз по 60 секунд, відпочинок 2-4 хвилини
  • 16 раз по 60 секунд, відпочинок 2 хвилини
Далі ми розглянемо, скільки яких тренувань бажано бігти. І як данний показник змінюється протягом року.

Добавить комментарий

Имя *
E-mail *
Сайт