беговая подготовка марафон

Программа подготовки к марафону Абеля Антона

Абель Антон родился 24 октября 1962 года в провинции Сорна в Иберийских горах на северо-востоке Испании. Город Сорна, где живет Антон и находится тренировочный центр бегунов, расположен на высоте 1500 м над уровнем моря.

Занятия спортом Абель Антон начинал с волейбола и только в 20 лет стал специализироваться в беге на 5000 м. Этим объясняется достаточно «солидный» возраст, в котором он становился чемпионом мира — в 35 и 37 лет.

С самого начала совместной работы с Антоном Энрике Паскуаль уделял большое внимание физической, технической и психической подготовке своего ученика.В физической подготовке акценты распределялись следующим образом:

  • выносливость
  • скорость

В технической подготовке: координация движений и умение расслабляться в беге. В психической подготовке: четкая постановка цели, мотивация, достижение взаимопонимания между спортсменом и тренером, умение переносить трудности.

Для Антона индивидуальный показатель (скорость на уровне анаэробного порога) равнялся 3.03 на 1 км при ЧСС — 170 уд/мин. Максимальная ЧСС у него практически не бывала выше 178 уд/мин.

Макроцикл подготовки к марафону состоял из 4 этапов общей продолжительностью 4—5 месяцев:

  • этап общей подготовки (по нашей классификации втягивающий) очень короткий;
  • фундаментальный или базовый;
  • специальный — 6 недель;
  • соревновательный.

Объем беговых нагрузок

Базовый этап — около 180 км в неделю. По скоростям: режим «b» — 3.30 на 1 км — 32%; режим «с» — 3.40 — 29%; режим «d» — 3.50 — 25%. Нагрузки, направленные на повышение аэробной мощности, т.е. скорости анаэробного порога (4 мМоль/л), составляли 8%; анаэробные нагрузки (свыше 4 мМоль/л) — 5% (по нашей классификации III смешанная зона); скоростные нагрузки до 0,8%

Специальный этап — около 200 км в неделю. По скоростям: режим «а» — 3.05—3.15 — 22%; режим «b» — 3.30 — 15%; режим «с» — 3.40 — 14%; режим «d» — 3.50 — 29%. Нагрузки, направленные на повышение аэробной мощности — 10%; анаэробные нагрузки (свыше 4 мМоль/л) — 7%; скоростные — 1%.

Соревновательный этап — около 140 км в неделю. По скоростям: режим «а» — 3.05—3.15 — 12%; режим «b» — 3.30 — 10%; режим «с» — 3.40 — 19%; режим «d» — 3.50 — 24%; нагрузки на повышение аэробной мощности — 15%; анаэробные нагрузки — 16%; нагрузки свыше уровня МПК — 2% (IV зона по нашей классификации); скоростные нагрузки — 1%.

Силовая подготовка

1 этап — общая подготовка: легкая штанга; метание набивных мячей 3—4 кг; круговая тренировка (16 станций — упражнений).

2 этап — базовый: упражнения с тяжестями, метание мячей 3—4 кг; коррегирующие силовые упражнения.

3 этап — специальный: упражнения с тяжестями, метание набивных мячей, сила отдельных групп мышц, прыжки, взрывные силовые упражнения.

Соревновательный период: метание набивных мячей, прыжковые упражнения.

Скоростные нагрузки

Базовый этап: бег на отрезках 60, 100 и 200 м.

Специальный этап: скоростная выносливость — бег на отрезках 300, 250, 200 м.

В соревновательном периоде в интервальной тренировке последний отрезок в 1000 м Антон пробежал за 2.24.

Общий годовой объем бега Абеля Антона составлял 5000 км в годы его стайерской подготовки и 6000 км — в годы марафонской подготовки. Столь незначительные по сегодняшним меркам объемы можно объяснить следующими причинами:

А. Антон начинал тренировку как стайер, а не как марафонец; в общем объеме не учитывается бег медленнее 4 мин на 1 км, а также бег в разминке и заключительный бег.

А. Антон принимал участие в 2—3 марафонах в год. Для примера приводятся наиболее успешные годичные циклы 1997 и 1999 годов.

1997 16.03. Сеул 2:13.37 (1)

10.08. Афины 2:13.16 (1)

7.12. Фукуока 2:10.27 (4)

1999 18.04. Лондон 2:09.41 (3)

28.08. Севилья 2:13.36 (1)

Главный марафон сезона является вторым, а третий — коммерческим.

В макроцикле, определяющем подготовку к марафону, А.Антон принимал участие в соревнованиях в следующие сроки: соревнования на шоссе — за 10—12 недель, полумарафон — за 8—10 недель; старты в кроссе — за 3—5 недель до марафона.

Таким образом годичный цикл у Абеля Антона состоит из 2 или 3 макроциклов продолжительностью 4—5 месяцев, каждый из которых заканчивается стартом в марафоне.

Динамика недельных объемов беговых нагрузок на каждом этапе имеет свои особенности.

Базовый (фундаментальный) этап строится на основе мезоциклов, состоящих из 4 микроциклов, в которых общий объем бега имеет тенденцию к повышению от 1-го до 3-го недельного микроцикла. 3-й — максимальный, 4-й — разгрузочный.

Специальный этап имеет продолжительность 6 недель и также состоит из недельных микроциклов. Шестой микроцикл — максимальный по объему; пятый — субмаксимальный; в четвертом и втором объемы выше средних: в первом и третьем общие объемы находятся на среднем уровне.

Соревновательный этап также строится из мезоциклов, включающих 4 недельных микроцикла; последний мезоцикл имеет тенденцию к снижению общего объема нагрузки от 1-го к 4-му заключительному микроциклу (первый — выше среднего; второй – средний, третий — ниже среднего, четвертый — малый).

Для высококвалифицированного марафонца, подготовленность которого находится на достаточном уровне, может быть использован и более короткий макроцикл подготовки к марафону, состоящий из 14 недель: базовый этап — 4 недели, специальный этап — 6 и соревновательный — 4 недели.

Содержание недельных микроциклов

Базовый этап

Утро (день) Вечер

1. Бег 20 км (с)* 22х200 м, отдых 1 мин

2. Бег 20 км (b) Бег 40 мин (е),гимнастика (сила)

3. Бег 20 км (с) 8х1000 м, отдых 1 мин

4. Бег 20 км (b) Бег 25 мин (е), гимнастика (сила)

5. Бег 20 км (b) Скорость: отрезки 100-200 м, отдых 3 мин

6. Бег 20 км (с) 4х(2000+1000 м), отдых 2—4 мин

7. Бег 24—30 км (d) —

* В скобках указан скоростной режим. На базовом этапе после первой тренировки всегда выполнялись ускорения от 100 до 200 м на ритм.

Специальный этап

Утро (день) Вечер

1. Бег 16 км (b) 14х400 м, отдых 1 мин

2. Бег 22 км (а) Бег 40 мин (е); гимнастика (сила)

3. Бег 14 км (b) 8х1000 м (по 2.50), отдых 1000 м бег трусцой

4. Бег 20 км (а) Бег 14 км (е), гимнастика (сила)

5. Бег 12 км (с) 3х6 км, отдых 5 мин

6. Бег 16 км (с) 4х(250+300 м), отдых 3 мин

7. Бег 2 час (30 км) (d) —

Соревновательный период

Утро (день) Вечер

1. Бег 12 км (с) 18х300 м по 45 с

2. Бег 16 км (а) Бег 40 мин (е), гимнастика (сила)

3. Бег 14 км (b) 4х1000 м (по 2.45—2.50)+2х2000 м (быстрее 6 мин), отдых 4 мин

4. Бег 14 км (b) Бег 14 км (е), гимнастика (сила)

5. Бег 12 км (d) 2х5 км, отдых 5 мин

6. Бег 20 км (е) (100+200)х4, отдых 3 мин
7. Бег 10 км (d) —
Источник: orunner.ru

Похожие статьи:

Добавить комментарий

Имя *
E-mail *
Сайт