Сколько бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям?

На самом деле, сколько бегать в неделю? Сколько правильно бежать, чтобы показать хороший результат?

На этот вопрос вы найдете ответ в данной статье.

Основный правила беговых тренировок:

  1. Объемы не прямо пропорциональны результатам. Чаще всего “меньше = лучше”.
  2. Тренировочные объемы могут быть очень разными как у профессионалов сопоставимого уровня, так и у любителей. Мы по-разному реагируем на объемы и восстанавливаемся. Всегда следуйте правилам “тяжело/легко”, включайте в план легкие недели, повышайте объемы постепенно и следите за восстановлением.
  3. Объемы зависят от того, к какой дистанции вы готовитесь, как давно бегаете (на каком уровне находитесь), как их переносите. Как вы увидите ниже, объемы очень сильно разнятся для одной и той же дистанции. И не нужно искать волшебное число, идеальное значение или “прожиточный минимум”, который вам понадобится, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Если сейчас вы бегаете по 30-40 в неделю, то для преодоления марафона вам не стоит сразу переходить на “необходимые” 60-80 км на период в 8-15 недель, чтобы его пробежать.  Лучше наращивать объемы постепенно, уделяя внимание легким неделям, и поучаствовать в соревнованиях на меньшие дистанции. Если же вы резко перейдете на новый уровень объемов, то рискуете травмироваться и перетренироваться, потерять психологический настрой и драгоценное время, которое уйдет на восстановление.
  4. Говоря о постепенности, конкретизируем: не увеличивайте объем более чем на 10% (если бегаете до 60 км в неделю) или более чем на 10 км (если более 60) за неделю. И не наращивайте его более трех недель подряд, обязательно потом сделайте легкую неделю с понижением примерно на 20%.
  5. Новичкам важнее ориентироваться на тренировочное время и на интенсивность . За 1 час бега с некоторым средним пульсом (например, 130) или низким воспринимаемым усилием новичок может пробежать 9-10 километров, а опытный бегун – 13-15. И это будет сопоставимая нагрузка для организма. А объемы у таких бегунов будут сильно отличаться. Многие тренировочные планы, особенно для новичков, составлены как раз по времени.
  6. Бывают тренировочные программы с небольшими объемами (3plus2, например, о которой мы обязательно поговорим в будущем) или с большими (например: для новичков программы Гэллоуэя, для быстрых бегунов – программы Фитзингера). Возможно, вам лучше подойдут последние, а возможно – вы не сможете их выполнять без травм и усталости и тогда вам стоит пробовать первые. Одна и та же программа может дать разный результат в случае с несколькими разными спортсменами.
  7. Для анализа своих объемов, понимания ошибок или верных действий и планирования объемов на будущее здорово вести дневник тренировок. Об этой простой и очень полезной практике мы поговорим отдельно в будущих публикациях.

Для тех, кто только начинает бегать:

В планах Runner’s World, например, предусмотрено 12-28 км в неделю.

На первые месяцы можно также ориентироваться на простую схему: 3-4 раза в неделю по 20-40 минут легкого бега. И не бояться чередовать бег с ходьбой.

Авторы замечательной книги Runnng Flow собрали статистику по еженедельному пробегу бегунов-новичков и продвинутых бегунов (вплоть до элиты).

Верхние границы – это показатели профессиональных атлетов!

10 км

у новичков: 40-56 км в неделю

у продвинутых и элитных бегунов: 88-193 км в неделю

Полумарафон

у новичков: 48-64 км в неделю

у продвинутых и элитных бегунов: 104-209 км в неделю

Марафон

у новичков: 56-80 км в неделю

у продвинутых и элитных бегунов: 128-225 км в неделю

А какие объемы предусмотрены в планах Runner’s World для любителей разного уровня?

10 км

для новичков: 25-40 км в неделю

для продвинутых бегунов: 22-63 км в неделю

Полумарафон

для новичков: 25-65 км в неделю

для продвинутых бегунов: 38-80 км в неделю

Марафон

для новичков: 25-70 км в неделю

для продвинутых бегунов: 55-105 км в неделю

Как видите, диапазоны очень и очень широкие. Такую же картину мы увидим, если посмотрим на другие планы, о которых обязательно будем рассказывать на нашем канале.

Самые длинные тренировки.

Пробегать на тренировке дистанцию, равную или большую марафонской (при подготовке к забегу на 42 км), практически никто не рекомендует.

Такие тренировки (42-45 км) есть в планах Джеффа Гэллоуэя, рассчитанных в основном не на самых быстрых марафонцев.

Некоторые известные специалисты (например, Джек Дэниэлс в своей книге) рекомендуют максимальную продолжительность самого длинного бега в недельном плане на уровне 2 часов 30 минут.

Для определения дистанции самой длинной тренировки на неделе можно использовать такое правило:

Если вы бегаете каждый день, самый длинный бег может составлять 23-30% от недельного километража;

если 5-6 дней в неделю – 25-35%;

если 3-4 дня в неделю – 35-50%.

Применяйте это правило, не забывая о максимальной продолжительности.

Тем, кому трудно найти время для самой длинной тренировки, или проводить регулярно такие тренировки мешают какие-либо обстоятельства (например дискомфорт в опорно-двигательном аппарате, погодные условия), можно посоветовать проводить две пробежки с продолжительностью выше средней в два дня один за другим.

Источник

Похожие публикации:

Як пробігти більше, ніж ви бігли зазвичай?

Спорт і прокрастинація

Планування тренувального процесу. Основні правила.

Добавить комментарий

Имя *
E-mail *
Сайт