Планирование тренировочного процесса. Основные правила

Золотое правило

Главная задача  тренировочного процесса – не травмироваться, чтобы иметь возможность продолжать тренироваться.

Многие спортсмены упускают важные сигналы, не успевая восстанавливаться и отдыхать, травмируются и в итоге не достигают своих целей.

Если вам не удается тренироваться по той или иной программе – возможно, она вам не подходит, и нужно попробовать работать по другой – или адаптировать текущую, чтобы вы могли достаточно восстанавливаться. Например, добавить кросс-тренинга (велосипед, бассейн, силовые тренировки), уменьшить объем или интенсивность, добавить день отдыха.

Ваш товарищ, собеседник на форуме, знакомый вам сильный любитель или профессиональный бегун могут впечатлять вас тренировочными объемами. Но помните, что это очень индивидуальная история, и есть примеры людей, которые хватает сравнительно небольших объемов для получения достаточных результатов. И если вы “не перевариваете” большие объемы, уделяйте внимание восстановлению, кросс-тренингу, постепенному росту объемов, укреплению мышечного корсета. У всех нас есть свои индивидуальные особенности, и мы по-разному реагируем на нагрузки и восстанавливаемся после них. В любом случае восстановление должно быть приоритетом.

Объемы не прямо пропорциональны результатам.

Тяжело/легко

Правило «Тяжело/Легко» гласит, что наиболее интенсивные тренировки, которые спортсмен совершает каждую неделю должны быть разделены одной или двумя тренировками меньшей интенсивности (или днями отдыха). Например, если в течение недели атлет проводит три тяжелые и три более легкие тренировки, первые из них не должны приходиться на понедельник, вторник и среду. Гораздо правильнее будет назначить их на понедельник, среду и субботу.

Легкие недели

Как и правило “Тяжело/легко”, недели отдыха помогают вам быстрее восстановиться и стать сильнее и быстрее. И это не просто еще один прием достижения успеха, а его обязательное условие.

Неделя отдыха – это не неделя без тренировок, но неделя с объемом бега в 70-80% от обычного (от последних тяжелых недель), в то же время количество интенсивных тренировок может оставаться прежним, а может снижаться, а скорости бега остаются прежними.

Проводите легкую неделю после каждых 2-4 тяжелых тренировочных недель. А если вы бегун в возрасте за 40-45, то возможно вам полезно будет просто чередовать нагрузочные и легкие недели.

Правило 80/20

Правило 80/20 не имеет общего с принципом Парето.

Речь о том, что это лучшее соотношение легкого и быстрого бега (а вернее будет сказать более широко: соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок)

На каждую минуту быстрого (интенсивного) бега должны приходиться 4 минуты легкого.

Как этот подход сформировался? Эволюционным путем. В спорте больших достижений отбрасывается все, что работает плохо, ведет к травмам, а не результатам. И многие тренеры и бегуны приходили к этому подходу независимо друг от друга. А научные исследования его подтверждали.

Это может быть контр-интуитивным, но нужно сдерживать себя и бегать по-настоящему легко и медленно большую часть тренировочного времени, чтобы показывать лучшие результаты и снизить риск травм.

Источник 

Добавить комментарий

Имя *
E-mail *
Сайт