Интервальная беговая тренировка

Интервальная беговая тренировка является отличной альтернативой долгим занятиям. Особенно, если у вас никогда не бывает много свободного времени. Как и силовая, беговая интервальная тренировка не отнимет много времени (около 30-35 минут) и при этом выполнит все требующиеся от нее функции: поможет избавиться от лишнего жира, улучшит обмен веществ и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.
Еще один плюс — она не требует специального оборудования и благодаря смене темпа не будет казаться однообразной (иногда это действительно имеет значение!).
Ниже представлены варианты интервальных беговых тренировок для новичков и тех, кто уже имеет небольшой страж.

Программа для новичков

– разогрев в течении 4-х минут;
– 2 минуты — прогулка;
– 2 минуты — бег трусцой;
– 1 минута — бег
(повторить 3 раза)
– 5 минут на остывание и растяжку.

Программа для среднего уровня

– 5 минут — разогрев;
– 30 секунд — прогулка;
– 1 минута — спринт;
– 1 минута — быстрый бег на беговой дорожке с небольшим наклоном;
(повторить 6 раз)
– 5 минут для остывания и растяжки.

Программа для профи

– 5 минут — разогрев;
– 1 минута — спринт, 1 минута — легкий бег;
– 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
– 3 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
– 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
– 1 минута — спринт;
– 5 минут — остывание и растяжка.

Ещё примеры интервальных тренировок:

Пример №1.

Начать можете с двух ускорений по 100 м, которые включают в себя 40 метров на максимальной скорости с перерывом на ходьбу или бег трусцой в течении 2-3 минут и снова скоростной бег на 40 метров с перерывом на ходьбу. Затем постепенно можно увеличить количество раз и расстояние: 6 ускорений по 150 метров (80 м на максимальной скорости, 70 метров — бег трусцой или ходьба). После этого можно либо снова увеличить дистанцию и количество повторений (10 ускорений на 300 м), либо сократить период отдыха до 1 минуты.

Пример №2.

Если учесть, что все беговые тренировки в miCoach от adidas построены на скоростных отрезках, то все они по своей сути являются интервальными. Поэтому вы можете зайти в План, выбрать раздел Бег и заглянуть в Планы Кардиоподготовки. Там можно, к примеру, выбрать 30-минутные тренировки или Сбросить вес, и уже посмотреть, какой именно уровень вам больше всего подходит для интервалов.
К примеру, если вы уже пробежали свои первые 5 км или 10 км, вы можете выбирать последние уровни, в которых уже есть красная кардиозона (30-минутные тренировки).

Пример №3.

Как уже упоминалось выше, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. То есть это либо должен сделать тренер, либо вы должны сами, пробуя различные тренировки и постепенно продвигаясь от меньшего к большему, постепенно выбрать для себя оптимальный вариант.

Похожие публикации:

Добавить комментарий

Имя *
E-mail *
Сайт