Бег по правилу 80/20

бег

Правило 80/20

Проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой

Главное, что стоит усвоить из полной формулировки – это важность легкого бега и то, что соотношение 80/20 не должно отливаться в граните. Это лишь ориентир, к которому стоит стремиться, если вы хотите полноценно восстанавливаться и реализовывать свой потенциал на соревнованиях.

Но как контролировать интенсивность тренировки?
Начнем с того, что есть интенсивность.
Это то, насколько напряженно работает организм во время бега или другой нагрузки – относительно максимальной напряженности, на которую способен.

Три самых простых способа оценить интенсивность нагрузки:

  • По воспринимаемому усилию
  • По темпу
  • По частоте сердечных сокращений

По воспринимаемому (субъективному) усилию

Воспринимаемое усилие – это то, насколько тяжело вам бежится – исключительно по вашим ощущениям.

По частоте сердечных сокращений (ЧСС) (определение тренировочной чсс по методу Карвонена)

Для начала нужно определить пульс лактатного порога.
Это можно сделать:
A. С помощью 30-минутного теста. Разомнитесь и пробегите с пульсометром за полчаса столько, сколько успеете. Средний пульс последих 10 минут будет пульсом лактатного порога.
B. С помощью разговорного теста. Начните бежать с пульсометром и постепенно увеличивайте скорость, каждую минуту пытаясь считать вслух или произносить какую-то фразу. Запомните последний темп, при беге с которым еще было комфортно говорить. Соответствующий пульс и будет пульсом лактатного порога.
Низкая интенсивность физических нагрузок – это пульс ниже 96% от уровня лактатного порога.
Средняя интенсивность – на уровне 96-102% от него.
Высокая интенсивность – все, что выше.
Некоторые считают, что бегать медленно – потеря времени: “Чтобы соревноваться быстро, нужно бегать быстро“.
Но медленный бег – основа подхода 80/20 – имеет ряд преимуществ, о которых пишут многие авторы книг о беге.
Среди этих преимуществ:
  • Развитие капиллярной сети;
  • Укрепление костной ткани;
  • Увеличение уровня максимального потребления кислорода;
  • Развитие общей выносливости;
  • Улучшение экономичности бега;
  • Развитие метаболизма и использования жиров в качестве источника энергии.

По материалам >>

Похожие публикации:

П’ять рівнів інтенсивності. Фізична підготовка

Вычисление тренировочной ЧСС по методу Карвонена

Добавить комментарий

Имя *
E-mail *
Сайт