Пробег 1 января 2015 года

Пробежка в первый день нового года — это хорошая традиция для многих бегунов.

Побегай и ты — не дай скуке заполнить твою душу,
а дряблости — твое тело! Наполни смыслом
самый неоднозначный день в году!

Беговые и лыжные километры попадают в один список, а общий километраж бега и лыж подсчитывается раздельно.

Пункт приема километров находится здесь и начинает свою работу 1 января 2015.

Вот, что получилось в прошлом году:

Самые интересные цифры 1 января 2014 года
1837 пробежок 20037 километров.

Самые интересные цифры 1 января 2013 года
1364 бегуна пробежали 14835 километров.

Сайт акции «Побегай 1-го января» >>>

Йоль 2014. Результаты

  Беговой праздник и полумарафон удовольствия, радости и наслаждения от бега свершился.
28 декабря 2014 года в Вышгороде прошел уже 3-ий Новогодний полумарафон «Йоль».
И главный девиз беговой компании «Докажи, что ты не ноль«
Главной особеностью Йоля 2014 года было количество учасников.
Для сравнения с предыдущими стартами:
Йоль 2012 — 122 (Полумарафон) + 40 (эстафета) = 162 учасника
Йоль 2013 — 173 (Полумарафон) + 19 (эстафета) = 192 учасника
Йоль 2014 — 393 (Полумарафон) + 54 (эстафета — возможно и больше) = 447 учасников


Рост в 2,3 раза…Какие ещё соревнования могут похвалиться таким ростом? Это большая заслуга организаторов соревнований — марафонского клуба «42.195». Скорей всего на рост повлияло сотрудничество с сайтом: Athletic Events.

Но это все отступление. Поближе к результатам.

Короткие результаты общего зачета:

Место Учасник Результат Отставание
1 Сергій Расчупкін 01:12:37
2 Daniil Sapunov 01:13:01 00:00:24
3 Руслан Красовський 01:13:12 00:00:35
4 Виктор Роговой 01:14:35 00:01:58
5 Антон Купрієць 01:14:58 00:02:21
6 Олександр Марчук 01:15:32 00:02:55
7 Сергей Биленький 01:17:11 00:04:34
8 Олександр Оксенюк 01:17:12 00:04:35
9 Віктор Решетник 01:17:14 00:04:37
10 Иван Артеменко 01:18:01 00:05:24

Полные результаты 3-его Новогоднего Полумарафона Йоль 2014 >>>

 
Короткие результаты эстафет:
Место Команда Результат Отставание
1 RunLab Ukraine 01:16:15
2 Бориспіль »АВІА» 01:17:00 00:00:45
3 Na`wi 01:19:58 00:03:43
4 Kinosura 2 01:24:22 00:08:07
5 AC Panda 01:28:11 00:11:56
6 Экстрим 01:31:38 00:15:23
7 Metrotile&IKO 01:37:58 00:21:43
8 Team Rocket 01:39:03 00:22:48
9 Long Way 01:41:52 00:25:37
10 Aimbulance Team #1 01:42:13 00:25:58

Полные результаты 3-его Новогоднего Полумарафона Йоль 2014 эстафета >>>

 
Результаты командного зачета учасников Полумарафона
 
1. KMRC
2. СК «Олімп»
3. КЛБ «Явір»

Наша команда (Бабкин Кирилл, Куприец Антон, Марчук Александр) зайняла второе место. С одной стороны круто, с другой стороны печально — мы впервые за год проиграли командный зачет (((.

О дистанции:

По сравнению с 2013 годом, было прохладней: -5… — 6 градусов. Бежать также мешал встречный ветер.

Расчупкин Сергей, который выиграл, сразу же со старта убежал вперед. И всю дистанцию бежал один (респект ему)))).
Мы бежали большую часть дистанции, небольшой группой:

новогодний полумарафон Йоль-2014

Три круга бежали группой, после третьего группа распалась. С начала Антон Куприец убежал и за ним потянулся Красовский Руслан.

На четвертом круге пытался их догнать, но удалось только стабилизировать разрыв. Ждал последнего круга, чтоб сделать рывок. Но не получилось.

На пятом круге забились мышцы. И тяжело было добегать. Здесь проиграл многим. Вот что значит финиш. Хорошо стартовать мало, нужно еще и хорошо финишировать.

Моя раскладка по километрам:

новогодний полумарафон Йоль-2014

Альбом от Сергея Ковальского >>>

Предыдущие старты: Йоль 2012, Йоль 2013

50 років бігу

Як багато бігових днів у вас було?

5 днів, тиждень, 2 тижня, 1 місяць?
Рон Хілл здійснив подвиг. 50 років підряд, ні дня без бігу.
Рон почав свій подвиг в 26 років, 20 грудня 1964 року і ось 20 грудня 2014 року пройшло вже 50 років з початку.
Весь цей час Рон Хілл вів свій спортивний щоденник.
Він подолав близько 160 000 миль ( 257 495,04 кілометра ). Для прикладу радіус Землі по екватору близько 40 000 км, тобто він міг 6 раз оббігти навколо Землі.

Вычисление тренировочной ЧСС по методу Карвонена

Метод Карвонена является сегодня одним из наиболее распространенных методов вычисления уровней тренировочной ЧСС. Он основан на реальных данных, полученных из множества МПК-тестов, которые проводились с бегунами и лыжниками-гонщиками. На основе этих данных была создана формула, позволяющая относительно точно высчитывать уровни ЧСС.
В рабочем листе показан принцип вычисления пяти уровней ЧСС по методу Карвонена.

 

Шаг 1. Определите максимальную ЧСС (ЧССмакс). Для определения уровней ЧСС по методу Карвонена очень важно знать точную ЧССмакс. Есть несколько способов для нахождения действительной ЧССмакс:

1. Лучшим способом выявления действительной ЧССмакс является выполнение нагрузочного теста на тредмиле или велоэргометре с одновременной записью ЭКГ. Данный способ является также наиболее безопасным и позволяет узнать функциональное состояние сердца.

2. Если вы уверены, что находитесь в хорошей форме, то можете провести один из следующих специальных тестов. Перед тестом сделайте разминку продолжительностью не менее 20 мин и хорошо растянитесь. От вас требуется хорошая скорость и мотивация при выполнении нагрузки. Полезным инструментом в подобных тестах является хороший монитор сердечного ритма, который обеспечивает точность и легкость измерения ЧСС. При использовании сердечного монитора вы сможете в ходе теста также определить свой анаэробный порог, если
зафиксируете ЧСС в тот момент, когда почувствуете явную нехватку кислорода.
(Примечание: не выполняйте нижеприведенные тесты, если вам больше 35 лет, если вы не проходили медицинское обследование с нагрузочным тестом или если вы находитесь в плохой форме).
Бег и лыжи: Беговой тест заключается в пробегании 1,6 км дистанции по равнинной трассе или атлетической дорожке с максимально возможной скоростью. Последнюю четверть дистанции необходимо пробежать изо всех сил. Засеките время бега. На него вы сможете потом ориентироваться в процессе дальнейшей подготовки. На финише остановитесь, и сразу же подсчитайте пульс. Это будет ваша ЧССмакс.
Велосипед: Велотест включает педалирование на велотренажере или велоэргометре  (предпочтительно использовать свой велосипед) с максимально возможной скоростью в течение 5 мин. Последние 30 с теста необходимо педалировать изо всех сил, затем остановиться и немедленно подсчитать пульс. Полученное значение будет являться вашей ЧССмакс.
Плавание: Плавательный тест заключается в проплывании 400 м дистанции с максимальной скоростью. Последние 50 м следует плыть предельно быстро. После финиша незамедлительно зафиксируйте ЧСС.
3. Вероятно, наиболее легким методом расчета ЧССмакс является простое вычитание своего возраста из 220 для мужчин и 226 для женщин:
• Мужчины: 220 — возраст = высчитанная ЧССмакс
• Женщины: 226 — возраст = высчитанная ЧССмакс
Несмотря на то, что между действительной ЧССмакс человека и высчитанной ЧССмакс нередко наблюдаются различия (иногда даже до 20 уд/мин), этот метод все же пригоден. Внесение небольших поправок в высчитанные уровни тренировочной ЧСС помогают компенсировать погрешность. Если тренировочный уровень кажется слишком тяжелым или слишком легким, сделайте соответствующие поправки.
Шаг 2. Следующее, что вы должны сделать, прежде чем начать высчитывать тренировочные уровни, это определить действительную ЧССпокоя. Для этого необходимо измерять пульс рано утром, желательно до подъема с постели, в течение трех дней. Пульс необходимо считать в течение полной минуты. За действительную ЧССпокоя принимается средняя величина за три дня.
(Примечание: Возможно, перед измерением утреннего пульса вам придется воспользоваться туалетом. Полный мочевой пузырь может немного повышать ЧСС. Если вы так и сделали, снова лягте в постель, полежите несколько минут, затем замерьте пульс).

Шаг 3. Теперь все готово для расчета пяти уровней тренировочной ЧСС. Используйте схему вычислений, представленную в рабочем листе 2.2. На рисунке 2.5 показаны различные тренировочные зоны, рассчитанные по методу Карвонена. Вы можете использовать этот график для определения своих зон ЧСС.

Рабочий лист вычисление тренировочной ЧСС
Вычисление тренировочной ЧСС по методу Карвонена

*По материалам книги Рея Браунинга, Роба Слимейкера «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость»


Похожие публикации:
Пять уровней интенсивности. Физическая подготовка.
Спортивна підготовка. Початок
Типи навантажень. Тест Конкони
Теоритична підготовка

Тест Конкони. Определение АнП

Одним из важных показателей в беговой подготовке спортсмена-ориентировщика является порог Анаеробного обмена (АнП).
Часто превышение порога Анаеробного обмена является причиной ошибок в ориентировании.
Порядок выполнения теста Конкони:
Тест Конкони выполняется на 400-метровой легкоатлетической дорожке. Перед началом теста проводится достаточно продолжительная разминка -15-30с. Затем спортсмен выполняет
непрерывный бег с постепенным увеличением скорости бега через каждые 200 м. На каждом 200-метровом отрезке скорость держится постоянной. Нетренированным людям рекомендуется пробегать первые 200 м за 70 с, а хорошо подготовленным спортсменам — за 60с.
Скорость бега увеличивается таким образом, чтобы каждый последующий 200-метровый отрезок преодолевался на 2с быстрее предыдущего. В конце каждого 200-метрового отрезка фиксируются ЧСС и время. Тест продолжается до тех пор, пока спортсмен не сможет больше увеличить скорость. При выполнении теста должно получиться от 12 до 16 записей. Общая продолжительность бега должна составить 10-12 мин, а дистанция — 2400-3200 м.
график выполнения теста Конкони
график выполнения теста Конкони для бега

После выполнения беговой программы спортсмену или тренеру необходимо перенести данные теста на миллиметровку в виде графика, где вертикальная ось, или ось Y, будет отображать ЧСС, а горизонтальная ось, или ось X, — скорость бега в км/ч. Кривая будет построена, когда все точки окажутся на своих местах. После преобразования данных в кривую, спортсмен будет знать, какая скорость, или какая ЧСС, соответствует его анаэробному порогу.

После месяца тренировок тест может быть повторен в тех же условиях. Если аэробные способности улучшились, кривая сдвинется вправо. Если аэробные способности снизились, кривая сдвинется влево. Тест Конкони имеет смысл проводить только при условии полного восстановления и хорошего самочувствия спортсмена. Спортсмен должен быть способен
поддерживать бег в течение 45 мин
Также можна посмотреть видео-урок от школы бега SkiRun:
Тест Конкони. 1-ая часть
Тест Конкони. 2-ая часть

Йоль-2014. Инфо

28 декабря в г. Вышгород пройдет уже 3-ий Новогодний полумарафон «Йоль-2014»
Старт-финишный городок расположен на романтической набережной Киевского моря!

Короткая программа соревнований (обновленная информация)

10.00 – начало выдачи стартовых пакетов (здание администрации Вышгорода (площадь Шевченко 1));
11.30 – завершение выдачи стартовых пакетов (здание администрации Вышгорода);
11.00 — 11.50 – дегустация спортивного питания ZipVit (в старт-финишном городке);
11.30 – старт разминки в новогодних костюмах (1 км);

12.00 – старт полумарафона и эстафеты;15.00 – закрытие трассы;
14.30 – награждение победителей полумарафона и эстафеты (резиденция «Вышеград» (ул. Спасская 25));
15.00 – розыгрыш призов по стартовым номерам (резиденция «Вышеград»);
14.00 – 15.30 – паста-пати (резиденция «Вышеград»).

Лимит учасников на Новогоднем полумарафоне составляет — 450 человек
Регистрация уже закрыта.
Список заявившихся спортсменов >>>
Организаторы соревнований всегда готовят беговой празник для учасников и зрителей.
Йоль — самое лучшее завершение бегового сезона.
Главный девиз соревнований: «Докажи, что ты не ноль«
Сайт соревнований >>>Прогноз погоды:

Предыдущие старты: Йоль-2013, Йоль-2012

Типи навантажень. Фізична підготовка

Фізична підготовка важлива складова загальної підготовки спортсмена.
Фізична підготовка — це основа наших результатів. Якщо ми не зможемо швидко пробігти від точки «А», до точки «Б», ми не зможемо перемогти.
Фізична підготовка наш фундамент, наша база загальної підготовки.Розглянемо поділ фізичної підготовки за типом навантажень:

  • відновлюючі тренування або легкий біг
  • розвиваючі тренування
  • марафонські тренування — довгі пробіжки
  • темпові тренування або порогові тренування
  • інтервальні тренування
  • змагання

 

Цитата із книги  Джека Деніелса  «От 800м до Марафона» про поділ тренувальних навантажень:

«Каждый тип тренировки имеет особое место в программе тренировок, и вы всегда должны знать ответ на вопрос «Какова цель данного упражнения?». В спектре скоростей бега, связанных с разными типами тренировок, о которых пойдет речь в этой части, легкий (Л) бег можно считать легким, бег в марафонском темпе (М)относительно легким, а пороговый бег (П)комфортно тяжелым. Интервальные (И) тренировки можно считать тяжелыми, а повторные (Пв)быстрыми, но не обязательно тяжелыми. Вам надо научиться прислушиваться к тем ощущениям, которые у вас вызывает бег всех этих типов, чтобы не полагаться только на время прохождения заданных дистанций при оценке получаемых вами нагрузок.

При цьому порогові тренування в нього — це біг з інтенсивністю  83-87% від МПК (VO2 max), або 88-92% швидкості від максимальної ЧСС.

Темповий біг — це 20 хвилин рівномірного бігу в пороговому темпі.
Крейсерські інтервали — це відрізки, які пробігаються в пороговому темпі з короткими періодами відпочинку. Наприклад, 5 відрізків по 1500 м з 1 хвилиною відпочинку між прискоренями, або 8-10 відрізків по 1000 м з відпочинком від 30 до 60 секунд.
Повну інформацію можна знайти в книзі Джека Деніелса  «От 800м до Марафона»

Інтревальні тренування — це біг з інтенсивністю на рівні 95-100 % МПК. Під час бігу в Інтервальному темпі ваш організм приблизно за 2 хвилини досягає рівня МПК. Якщо ви пробіжите чотири 5 хвилиних відрізка в даному темпі, то перші 2 хвилини кожного відрізку будуть витрачатися на досягнення рівня МПК, так що за все тренування із 20 хвилин бігу ви проведете 12 хвилин в режимі МПК. Фактично ці 12 хвилин ви наберете з більшою ймовірністю, кщо будуте повністю відновлюватись між 5 хвилиними забігами. З іншої сторони, якщо ви пробіжете сім 3-хвилиних забігів в інтервальному темпі, то наберете лише 7 хвилин роботи при МПК із 21 хвилини бігу.

Приклади тренувань: 

Хороший способ провести интервальную сессию отрезкам и по 400 метров — это стартовать каждые 2 минуты , что обычно означает 80 секунд бега и 40 секунд отдыха. (Это не получится у бегунов, пробегающих 400 метров медленнее 90 секунд, так как периоды отдыха получатся слишком короткими.) Интервальную сессию из 200-метровых отрезков можно провести, стартуя каждую минуту.

Повторні тренування — це біг на порівняно коротких відрізках з відновленям між ними, якого достатньо для того, щоб кожний наступний відрізок був таким же ефективним, як і перший.

Загальний принцип — відпочивати в 2-4 рази більше часу, ніж бігли.

Приклади тренувань: 

  • 12 раз по 30 секунд, відпочинок 1-2 хвилини
  • 6 раз по 60 секунд, відпочинок 2-4 хвилини
  • 16 раз по 60 секунд, відпочинок 2 хвилини
Далі ми розглянемо, скільки яких тренувань бажано бігти. І як данний показник змінюється протягом року.

Фізична підготовка. Підготовка

Що таке спортивна підготовка (спортивна форма) ми розглянули на початку.

спортивна підготовка (спортивна форма) в орієнтуванні

І фізична форма (фізична підготовка) перший пункт нашої схеми


Ось, що каже про фізичне виховання Вікіпедія:

Фізи́чне вихова́ння — педагогічний процес спрямований на фізичний розвиток, функціональне удосконалення організму, навчання основним життєво важливим руховим навичкам, вмінням і зв’язаних із ними знаннями для успішної наступної професійної діяльності.

Але це фізичне виховання, а нас цікавить фізична форма спортсмена. З чого вона складається?

поділ фізичної підготовки за типами тренувальних вправ
фізична підготовка в орієнтуванні за типами вправ
По-перше, це бігова підготовка. Основна частина змагань з орієнтування відбувається бігом. І навіть, якщо ви займаєтесь лише вело орієнтуванням або лижним орієнтуванням вам потрібно бігати.
По-друге, це силова підготовка. Так часто ми про неї забуваємо. Вважаємо, що якщо ми достатньо бігаємо, то ми готуємось на всі 100%
По-третє — це гнучкість. Існує такий вислів: «Гнучкість — це молодість». Чим краще в нас розвинена гнучкість, тим легше нам бігати і долати перешкоди, тим економніші в нас рухи.
Четвертий і п’ятий пунт — це доволі специфічні пункти, для тих хто займається біговим орієнтуванням. Але це корисні типи тренувань. А для тих хто займається вело орієнтуванням або лижним орієнтуванням — це основа, основ.

 

поділ фізичної підготовки за типами тренувальних навантажень
фізична підготовка за типами тренувальних навантажень
  • відновлюючі тренування або легкий біг
  • розвиваючі тренування
  • марафонські тренування — довгі пробіжки
  • темпові тренування або порогові тренування
  • інтервальні тренування
  • змагання
В книзі Джека Деніелса  «От 800м до Марафона» виділяється ще такий тип  тренувань, як повторні тренування.
Поділ фізичної підготовки по типам навантажень ми розглянемо в наступній статті.
повна схема фізичної підготовки спортсмена
схема фізичної підготовки спортсмена в орієнтуванні

Спортивна підготовка.Початок

Спортсмен орієнтувальник і його спортивна форма.
Так бачу спортсмена, коли задумуюсь про підготовку до змагань.
спортивна підготовка (спортивна форма) в орієнтуванні

Спортивна підготовка (спортивна форма) — подивимось на все спочатку.
Немає нічого складного.
Чи на справді все дуже складно?

Більше року тому, намагався пояснити, що таке спортивна підготовка для мене. Початок мого розуміння підготовки тоді вклав в статтю: Підготовка. Основа

Що змінилось за цей час?

Окрім того, що став на рік старше, змінилось багато.
Змінилось моє розуміння спортивної форми і способів її досягнення. Але відступимо від лірики і приступимо до фактів.

Що нам потрібно для того щоб стати краще?

Ціль — ми маємо знати для чого ми займаємось. Якщо ми тренеруємось для чого-небудь, то що-небудь отримаємо. Іншими словами «не знаючи точки фінішу, не зможемо вибрати шлях».

Теперішня форма — звідки ми починаємо або яка теперішня спортивна форма. Про варіанти підрахунку напишу трохи пізніше.

Наявні ресурси — скільки ми можемо витрачати часу на тренування, раніше думав, що це не дуже важливо, що час завжди можна знайти. Але насправді складно працювати кожен день і займатись на професійному рівні по 2-3 години вдень додатково. Питання в тому скільки часу і коли, ми можемо витрачати на тренування кожен день.

Мотивація — бажання щось змінити, бажання чогось досягти.

Дія — ми можемо все продумати до дрібниць. Але, якщо ми нічого не будемо робити, то й нічого не отримаємо. Це факт.

План — всю нашу підготовку ми можемо розподілити по періодам. Початок плану — це сьогодні. Ціль — це певний результат, наприклад, виграти Чемпіонат  Області або України, або Європи, або Світу, або просто фінішувати у змаганях. Також можлива ціль пробігти 10 км за 30 хв, за 40 хв. Ціль завжди індивідуальна — ось в чому її особливість.

Що ми маємо?


Ми маємо спортивну форму (спортсмена, який займається орієнтуванням)

спортивна форма (спортсмена з орієнтування)

Ми маємо п’ять етапів підготовки

етапи підготовки до змагань в орієнтуванні

Далі спробуємо їх поєднати…

Фізична підготовка спортсмена
Типи фізичних навантажень
П’ять рівнів інтенсивності фізичної підготовки
П’ять етапів підготовки