Силова вправа: Гакк-присідання

Гакк-присідання один із видів присідань, який залежить від положення ніг.
Гакк-присідання — це спосіб присідань,  який був винайдений борцем Георгієм Гаккеншмідта.

Гакк-присідання головним чином розвивають квадріцепси (чотирьох головий м’яз), при деяких техніках виконання бокові частини бедра. Також під час присідань задіяні: підколіні сухожилля, аддуктори/абдуктори, сідничні м’язи.
Гакк-присідання мають декілька переваг порівняно із класичними присіданями:
  • легкість і простота виконання — немає необхідності визначати цент ваги і балансувати із штангою на плечах
  • підвищена вантажопідйомність
  • підвищена безпека під час виконання вправи — відсутнє сильне осьове навантаження на хребет
  • можливість виконання без підстраховки
М’язи, які задіяні під час виконання Гакк-присідань

 

силова вправа: гакк присідання
 Приклад виконання Гакк-присідань
силова вправа: гакк присідання

10 базових силових вправ
Повноцінне силове тренування за 7 хвилин.
Силова вправа: Віджимання, Присідання

Отже, Гакк-присідання — це один із варіантів виконання присідань, який направлений на розвиток квадріцепсів і дозволяє підняти більшу вагу, ніж класичні присідання.

Як правильно робити присідання? Варіанти присідань. Програма тренувань.

Присідання — базова вправа знайома з дитинства. Всі ми здавали шкільні нормативи на уроках фізичної культури. Всім нам зрозуміла суть присіданнь.

Присідання — одна з базових спортивних вправ (у тому числі в пауерліфтинзі і культуризмі); виконуючий вправу присідає і потім встає, повертаючись в положення стоячи. Присідання вважається одним з найважливіших вправ не тільки в силовому спорті, але і в загальнофізичній підготовці, а також використовується як допоміжна вправа в процесі підготовки спортсменів практично всіх спортивних дисциплін.

 Варіанти виконання вправи: Присідання

В залежності від центра тяжіння

— Присідання зі штангою на спині
силова вправа присідання
— Присідання зі штангою на грудях
— Присідання з гантелями
силова вправа присідання

По глибині присіданнь

— Часткові присідання
— Присідання до паралелі (глибина присідання обжується моментом, коли бедро паралельне підлозі)
силова вправа присідання
— Глибоке присідання
силова вправа присідання

Види присіданнь в залежності від положення ніг

— Гакк-присідання
— Присідання сумо
— Сіссі присідання
— Присідання пліє
— Присідання Зерчера
— Хінду присідання
— Присідання пістолетик

Інші види присіданнь

Присідання в тренажері Сміта

силова вправа присідання

Программа присідань на 30 днів

силова вправа присідання



10 базових силових вправ
Повноцінне силове тренування за 7 хвилин.
Силова вправа: Віджимання

Отже, присідання базова вправа силової підготовки. Вправа, яка дозволяє розвинути нижню частину тіла. Присідання важлива частина спортивної підготовки спортсмена.

Силова вправа: Віджимання

Віджимання одна із базових вправ силової підготовки. Також це одна із найпростіших і найпоширеніших вправ, які ми можемо виконувати будь-де.
Віджимання розвивають витривалість, стимулюють ріст м’язів.

віджимання від підлоги

Техніка виконання:

Для виконання вправи необхідно прийняти положення упору лежачи на підлозі. Після цього зігнути руки в ліктях, опустивши при цьому тіло до паралелі з підлогою, після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки, повернувшись у вихідне положення. Все це вважається одним віджиманням. Зміна положення тіла при віджиманнях допомагає сконцентрувати навантаження на певних м’язах.

Варіанти віджимань
Варіанти полегшення складності:
— віджимання від стіни
— віджимання від лавки або сходів, якщо на них опиратися руками

силова вправа віджимання

 

— віджимання з опорою на колінах

силова вправа віджимання

 

Варіанти збільшення складності виконання віджимання:
— віджимання на кулаках

— віджимання на кінчиках пальців
— кругове віджимання

силова вправа віджимання

— віджимання на одній руці

силова вправа віджимання

— віджимання з хлопком руками

силова вправа віджимання

— лавка або сходи, якщо на них опиратися ногами. При цьому чим вони вищі, тим складніше виконувати

силова вправа віджимання

— стільці, як точки опори для рук та/або ніг

силова вправа віджимання

— додаткові навантажувачі

Відео виконання ідеального віджимання:
Віджимання, як складова частина комплексних тренувань:
Віджимання базова силова вправа. Віджимання від підлоги. Віджимання від стільців. Віджимання від лавки та сходів. Віджимання на одній руці.

Полноценная силовая тренировка за 7 минут

Силовая подготовка важная часть подготовки спортсменов к соревнованиям. Но мы часто забываем о ней, или приделяем мало внимания. Силовая подготовка способна повысить предупредить травмы, повысить результаты, гармонично развивать наше тело.

Силовые тренировки лыжников

Лыжники — одни из спортсменов, силовая подготовка которых очень важна.
Лыжники — часто придумывают довольно интересные и сложные тренировки.
Силовая тренировка спортсменов, которые ездят на беговых лыжах довольно гармоничная.

Силовая тренировка женской лыжной сборной Норвегии
Силовая тренировка американской спортсменки
Aksel Lund Svindal — видео силовых тренировок

Страница силовой подготовки

Увеличение силы мышц. Рекомендации бегунам

Рекомендации Джека Дэниелса из книги «От 800м до Марафона»

 

   Очень полезно бывает добавить к тренировочной программе упражнения на развитие силы мышц. Для начинающего бегуна увеличение силы может быть не менее важной задачей, чем бег, а для опытного — основой для постановки самых амбициозных задач.
Мои рекомендации заняться силовыми упражнениями вовсе не противоречат принципу  («специфичность тренировок»). Я же предлагаю не заменить бег силовыми упражнениями, а всего лишь добавить их в вашу программу. Если вы будете выполнять их правильно, это позволит вам как минимум предотвратить некоторые травмы, а в лучшем случае — за счет повышенной сопротивляемости травмам и лучшего тонуса мышц — даст возможность провести больше качественных тренировок, что, несомненно, любой дистанционный бегун может
только приветствовать. Как и в случае с упражнениями на гибкость, на силовые упражнения не следует отводить очень много времени. Постепенно подходите к тому, чтобы заниматься ими 15-30 минут три раза в неделю.

 

     Мне врезалось в память, как мой профессор физиологии П. О. Астранд рассказывал нам, что в шведских школах всех спортсменов учат полагаться в первую очередь на мышцы корпуса как основу для работы конечностей. Известно, что хорошо проработанные мышцы пресса и спины сослужат хорошую службу спортсмену, занимающемуся любым видом спорта. Помня об этом, я прошу своих подопечных заниматься упражнениям и на усиление мышц корпуса. Я также рекомендую сгибание колен (последние 15-20 градусов) и скручивание коленных суставов, так как они обеспечивают дополнительное усиление четырехглавой мышцы и бицепса бедра. Все это хорошо помогает в предотвращении проблем с коленями. Мне также нравятся упражнения, для которых не нужно оборудование, например отжимания, подтягивания, прыжки, качание пресса и комбинации «отжался-подпрыгнул». Польза таких упражнений состоит в том, что они учат вас контролю над своим телом, балансу и улучшают эффективность использования кислорода (позволяя тратить меньше энергии на более быстрый бег).

 

Часто лучшим способом включения некоторого количества силовых упражнений в вашу общую программу является организация цикла или комплекса упражнений, который можно проходить три раза в неделю и который состоит из 7-10 разных упражнений, выполняемых заданное количество раз и ориентированных на разные группы мышц.

 

Если вы тренер и работаете со многими спортсменами, хороший способ выполнения циклических комплексов — выделение на каждый вид упражнений определенного времени. В этом случае вся группа переходит от упражнения к упражнению в один и тот же момент. Другой вариант — установить для каждого упражнения количество повторов и после выполнения этого количества переходить к следующему упражнению. Выделите побольше времени на легкие упражнения (прыжки через скакалку, растяжки, бег трусцой), но ограничьте более тяжелые упражнения количеством повторов (например, половиной максимального количества, которое может выполнить кажды й спортсмен). Преимущество последнего метода состоит в том, что все занимающиес я выполняю  доступный им объем работы. При использовании такого индивидуализированного подхода вы можете дополнительно мотивировать спортсменов, засекая время (например, раз в неделю), которое у них уходит на выполнение трех полных циклов упражнений.
Раз в четыре недели изменяйте количество повторов каждого упражнения, чтобы спортсменам было куда тянуться. Мой опыт показывает, что время на выполнение полного цикла упражнений может очень сильно улучшиться.

 

Составляя список упражнений, следите, чтобы идущие подряд упражнения были направлены на работу с разным и группами мышц, и варьируйте тип активности (сила, гибкость, аэробная производительность). Вы можете даже включить в их число бег продолжительностью 1-2 минуты, хотя обычно это больше подходит более опытным спортсменам.

 

В таблице приведен образец комплекса. Прежде чем приступать к нему, вам надо определить количество повторов каждого упражнения, которое вы можете выполнить за одну минуту.

 

Таблица упражнений по силовой подготовке
Номер
Упражнение
Количество или время
1
Отжимание
Половина максимума
2
Скручивание коленных суставов
10 на половину максимального угла
3
Сгибание коленей
10 на половину максимального угла
4
Подтягивание
Половина максимума
5
Прыжки через скакалку
50
6
Расстяжки
2 мин по выбору
7
Подъем корпуса к коленям из положения
лежа на спине
Половина того, что можете сделать за 1 мин
8
«Отжался-подпрыгнул»
20
9
Бег
по выбору
10
Наклоны вперед прогнувшись, руки вверх
30

Проделайте три полных цикла. Каждую неделю засекайте время выполнения трех циклов. Каждую третью или четвертую неделю устанавливайте новые максимумы.

10 базовых упражнений силовой подготовки
Теоритическая подготовка
Силовые упражнения. Упражнения для развития силы мышц.

Силовые упражнения для утренних тренировок

Силовые упражнения для ног

Упражнение: «Приседания»
утрение силовые упражнения на ноги

утрение силовые упражнения на ноги
утрение силовые упражнения на ноги
упражнение «Выпрыгивание»
утрение силовые упражнения на ноги
упражнение «Выпады»
утрение силовые упражнения на ноги

 

утрение силовые упражнения на ноги
упражнение «Бег на месте с высоким подниманием колен»
утрение силовые упражнения на ноги

 

утрение силовые упражнения на ноги
упражнение «Подъем бедра»
утрение силовые упражнения на ноги

 

утрение силовые упражнения на ноги
упражнение «Mountain Climbers»
утрение силовые упражнения на ноги

 

утрение силовые упражнения на ноги
 
упражнение «Болгарские приседания»
утрение силовые упражнения на ноги
 
упражнение «Наклоны по-спартански»
утрение силовые упражнения на ноги

 

утрение силовые упражнения на ноги
упражнение «Выпады с поворотом»
утрение силовые упражнения

 

утрение силовые упражнения
упражнение «Подъем на ступеньку»
утрение силовые упражнения

Силовые упражнения для рук

упражнение «Отжимания»
утрение силовые упражнения на руки
упражнение «Dive Bomb отжимания»
утрение силовые упражнения на руки
утрение силовые упражнения на руки
упражнение «Отжимание от лавки»
утрение силовые упражнения на руки
упражнение «Отжимание Reptilies»
утрение силовые упражнения на руки
упражнение «Т-образные отжимания»
утрение силовые упражнения на руки

 

утрение силовые упражнения на руки
 

Силовые упражнения для пресса

упражнение «Супермен»
утрение силовые упражнения на пресс
упражнение «Пресс живота с поворотом»
утрение силовые упражнения на пресс
упражнение «Пресс живота»
утрение силовые упражнения на пресс
упражнение «Reverse plank»
утрение силовые упражнения на пресс
упражнение «Plank (Планка)»
утрение силовые упражнения на пресс

 

утрение силовые упражнения на пресс

 

утрение силовые упражнения на пресс
упражнение «Боковой пресс»
утрение силовые упражнения на пресс

 

утрение силовые упражнения на пресс

Похожие публикации:
Подготовка к соревнованиям
Вправи для розминки
Вправи із скакалкою
10 базових вправ силової підготовки

Звичка. День двадцять другий

Одним словом — вихідні.Пункт перший — зарядка

Ранкова вправа — більш динамічна.

 

Вправа: Випригування

Life and Sport. Создание крепкой здоровой привычки за 30 дней. Спортивное ориентирование. Силовые упражнения.

 

Пункт другий — Сніданок
Йогурт і фрукти. Завтра по плану — вівсянка 🙂
Пункт третій — Прочитати книгу
  • Фармацевтическая промышленность втирается в доверие к студентам-медикам при помощи бесплатных подарков, включая питание, развлечения и путешествия; образовательных мероприятий, в том числе лекций, которые мало чем отличаются от рекламы фармацевтических препаратов, и конференций, на которых докладчики ведут себя почти как предста-вители фармацевтических компаний
  • Выпускники  медицинских  вузов  (врачи-стажеры)  и  другие  врачи  на  самом  деле меняют свои предпочтения, когда выписывают рецепты на основе информации, полученной от коммерческих представителей фармацевтических фирм, даже несмотря на то, что эта информация известна как «чрезмерно позитивная, в результате чего врачебные предписания становятся менее адекватными».
  • Ученые  и  преподаватели  в  сфере  медицины  просто  выполняют  заказы  фармацевтической отрасли. Это происходит, поскольку: подготовкой и организацией исследования нередко  занимаются  не  ученые,  а  фармацевтические  компании,  что  позволяет  им  влиять на ход и результаты исследования; ученые могут непосредственно владеть долей акций в фармацевтической компании, чью продукцию они изучают; фармацевтическая компания может заниматься сбором и сортировкой исходных данных, а затем лишь выборочно предоставлять их ученым; фармацевтическая компания может иметь право вето на публикацию результатов исследований, а также сохранять за собой право редактировать любые научные публикации по результатам проведенного исследования; фармацевтическая компания может нанять коммуникационное агентство для написания научной статьи, а затем найти ученых, которые согласятся с тем, чтобы их упомянули в качестве авторов уже готовой работы
  • Почему вы позволяли мне страдать, тратить деньги, почти умереть, если все, что мне было нужно, – это овсянка?
Цитаты из книги: Колин Кэмпбелл, Томас Кэмпбелл «Китайское исследование Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья»
Популярні публікації:

Звичка. День двадцять перший

Відкрився рахунок третьому десятку днів.
Події розвиваються доволі стрімко, як і в Україні, так і в створенні позитивного навику. Сьогодні варто зробити останній ривок вихідного дня і трохи розслабитись у вихідні дні.


Пункт перший — зарядка

Цього разу прості вправи. Вправи на розтяжку. 

Вправа: Випади
Life and Sport. Создание крепкой здоровой привычки за 30 дней. Здоровая жизнь. Силовые упражнения.
Life and Sport. Создание крепкой здоровой привычки за 30 дней. Спортивное ориентирование. Силовые упражнения.
Пункт другий — Сніданок
Йогурт і фрукти. По трохи від однієї крайності перейшов до іншої.
Пункт третій — Прочитати книгу
  • «Единственные люди, которым нравятся перемены, – новорожденные младенцы, и это естественно, такова человеческая природа. Куда бы вы ни отправились, вы обнаружите, что 99 % населения там питается неправильно. Статистика против вас, и для 99 % очень трудно посмотреть на тех, кто входит в 1 %, и признать: ”Ну да, они правы, а мы все ошибаемся»
  • «Ученый сидит за завтраком, и в одной руке у него газета, где сказано, что холестерин губительно действует на артерии, а в другой – вилка, на которую наколоты яйца и бекон, и он говорит: “Здесь что-то непонятно. Я в замешательстве”. В этом-то и заключается противоречие. Только и всего».
Цитаты из книги: Колин Кэмпбелл, Томас Кэмпбелл «Китайское исследование Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья»
Популярні публікації:
Бег в мороз,  Сторінка О-Підготовки, Силова підготовка спортсменів
 10 базових вправ. Силова підготовка, Полноценная силовая тренировка за 7 минут

Звичка. День двадцятий

Пункт перший — зарядка

Ще одна проста вправа. Вправа, яку може зробити кожен. 

Вправа: Присідання

Life and Sport. Создание крепкой здоровой привычки за 30 дней. Спортивное ориентирование. Силовые упражнения. Life and Sport. Создание крепкой здоровой привычки за 30 дней. Спортивное ориентирование. Силовые упражнения.
Програма присідань на 30 днів 
Life and Sport. Создание крепкой здоровой привычки за 30 дней. Програма приседаний.Силовые упражнения.
 
Пункт другий — Сніданок
Йогурт і сирок — ось альтернативний варіант. Головне не зациклюватись на чомусь одному (на вівянці)))
Пункт третій — Прочитати книгу

 

  • От неправильного питания умирает больше людей, чем от курения табака, несчастных случаев и любых других факторов, связанных с образом жизни или окружающей средой.

 

Цитаты из книги: Колин Кэмпбелл, Томас Кэмпбелл «Китайское исследование Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья»

 

Популярні публікації: