беговая подготовка марафон

Программа подготовки к марафону Абеля Антона

Абель Антон родился 24 октября 1962 года в провинции Сорна в Иберийских горах на северо-востоке Испании. Город Сорна, где живет Антон и находится тренировочный центр бегунов, расположен на высоте 1500 м над уровнем моря.

Занятия спортом Абель Антон начинал с волейбола и только в 20 лет стал специализироваться в беге на 5000 м. Этим объясняется достаточно «солидный» возраст, в котором он становился чемпионом мира — в 35 и 37 лет.

Читать далее «Программа подготовки к марафону Абеля Антона»

Силова вправа: Гакк-присідання

Гакк-присідання один із видів присідань, який залежить від положення ніг.
Гакк-присідання — це спосіб присідань,  який був винайдений борцем Георгієм Гаккеншмідта.

Гакк-присідання головним чином розвивають квадріцепси (чотирьох головий м’яз), при деяких техніках виконання бокові частини бедра. Також під час присідань задіяні: підколіні сухожилля, аддуктори/абдуктори, сідничні м’язи.
Гакк-присідання мають декілька переваг порівняно із класичними присіданями:
  • легкість і простота виконання — немає необхідності визначати цент ваги і балансувати із штангою на плечах
  • підвищена вантажопідйомність
  • підвищена безпека під час виконання вправи — відсутнє сильне осьове навантаження на хребет
  • можливість виконання без підстраховки
М’язи, які задіяні під час виконання Гакк-присідань

 

силова вправа: гакк присідання
 Приклад виконання Гакк-присідань
силова вправа: гакк присідання

10 базових силових вправ
Повноцінне силове тренування за 7 хвилин.
Силова вправа: Віджимання, Присідання

Отже, Гакк-присідання — це один із варіантів виконання присідань, який направлений на розвиток квадріцепсів і дозволяє підняти більшу вагу, ніж класичні присідання.

Полноценная силовая тренировка за 7 минут

Силовая подготовка важная часть подготовки спортсменов к соревнованиям. Но мы часто забываем о ней, или приделяем мало внимания. Силовая подготовка способна повысить предупредить травмы, повысить результаты, гармонично развивать наше тело.

Тренування по компасу на спрощеній карті

Вправа з орієнтування: Тренування по компасу на спрощеній карті


Тип тренування: Тренування по компасу
Рівень: Елітний, Юніорський рівень

Інтенсивність: низька

Тривалість підготовки: 15-30 хвилин
OCAD : Так
Мінімальна кількість учасників: 1

Сплануйте дистанцію на спрощеній карті. Спрощена карта — це карта з якої видалені певні деталі. Для прикладу, ви можете залишити на карті лише чорний колір. Сплануйте дистанцію і рухайтесь по ній використовуючи лише компас для орієнтування.

Ціль:
Навчитись краще використовувати компас. Такоє навчитись використовувати деталі, які ви рідко використовуєте в орієнтуванні.
Варіанти: Одним із варіантів є: Дистанція на спрощеній карті
Допомога: Потрібно використовувати Ocad для планування та підготовки дистанції
Місцевість: Доволі рівнина місцевість.
Підготовка:
Створіть спрощену карту і сплануйте на ній дистанцію

 Примітка:    Дане тренування хороша альтернатива азимутальному тренуванні. Також дана     вправа дозволить краще використовувати компас на пересіченій місцевості, використовуючи його при орієнтуванні від об’єкта до об’єкта

Інші технічні вправи:

 

Вычисление тренировочной ЧСС по методу Карвонена

Метод Карвонена является сегодня одним из наиболее распространенных методов вычисления уровней тренировочной ЧСС. Он основан на реальных данных, полученных из множества МПК-тестов, которые проводились с бегунами и лыжниками-гонщиками. На основе этих данных была создана формула, позволяющая относительно точно высчитывать уровни ЧСС.
В рабочем листе показан принцип вычисления пяти уровней ЧСС по методу Карвонена.

 

Шаг 1. Определите максимальную ЧСС (ЧССмакс). Для определения уровней ЧСС по методу Карвонена очень важно знать точную ЧССмакс. Есть несколько способов для нахождения действительной ЧССмакс:

1. Лучшим способом выявления действительной ЧССмакс является выполнение нагрузочного теста на тредмиле или велоэргометре с одновременной записью ЭКГ. Данный способ является также наиболее безопасным и позволяет узнать функциональное состояние сердца.

2. Если вы уверены, что находитесь в хорошей форме, то можете провести один из следующих специальных тестов. Перед тестом сделайте разминку продолжительностью не менее 20 мин и хорошо растянитесь. От вас требуется хорошая скорость и мотивация при выполнении нагрузки. Полезным инструментом в подобных тестах является хороший монитор сердечного ритма, который обеспечивает точность и легкость измерения ЧСС. При использовании сердечного монитора вы сможете в ходе теста также определить свой анаэробный порог, если
зафиксируете ЧСС в тот момент, когда почувствуете явную нехватку кислорода.
(Примечание: не выполняйте нижеприведенные тесты, если вам больше 35 лет, если вы не проходили медицинское обследование с нагрузочным тестом или если вы находитесь в плохой форме).
Бег и лыжи: Беговой тест заключается в пробегании 1,6 км дистанции по равнинной трассе или атлетической дорожке с максимально возможной скоростью. Последнюю четверть дистанции необходимо пробежать изо всех сил. Засеките время бега. На него вы сможете потом ориентироваться в процессе дальнейшей подготовки. На финише остановитесь, и сразу же подсчитайте пульс. Это будет ваша ЧССмакс.
Велосипед: Велотест включает педалирование на велотренажере или велоэргометре  (предпочтительно использовать свой велосипед) с максимально возможной скоростью в течение 5 мин. Последние 30 с теста необходимо педалировать изо всех сил, затем остановиться и немедленно подсчитать пульс. Полученное значение будет являться вашей ЧССмакс.
Плавание: Плавательный тест заключается в проплывании 400 м дистанции с максимальной скоростью. Последние 50 м следует плыть предельно быстро. После финиша незамедлительно зафиксируйте ЧСС.
3. Вероятно, наиболее легким методом расчета ЧССмакс является простое вычитание своего возраста из 220 для мужчин и 226 для женщин:
• Мужчины: 220 — возраст = высчитанная ЧССмакс
• Женщины: 226 — возраст = высчитанная ЧССмакс
Несмотря на то, что между действительной ЧССмакс человека и высчитанной ЧССмакс нередко наблюдаются различия (иногда даже до 20 уд/мин), этот метод все же пригоден. Внесение небольших поправок в высчитанные уровни тренировочной ЧСС помогают компенсировать погрешность. Если тренировочный уровень кажется слишком тяжелым или слишком легким, сделайте соответствующие поправки.
Шаг 2. Следующее, что вы должны сделать, прежде чем начать высчитывать тренировочные уровни, это определить действительную ЧССпокоя. Для этого необходимо измерять пульс рано утром, желательно до подъема с постели, в течение трех дней. Пульс необходимо считать в течение полной минуты. За действительную ЧССпокоя принимается средняя величина за три дня.
(Примечание: Возможно, перед измерением утреннего пульса вам придется воспользоваться туалетом. Полный мочевой пузырь может немного повышать ЧСС. Если вы так и сделали, снова лягте в постель, полежите несколько минут, затем замерьте пульс).

Шаг 3. Теперь все готово для расчета пяти уровней тренировочной ЧСС. Используйте схему вычислений, представленную в рабочем листе 2.2. На рисунке 2.5 показаны различные тренировочные зоны, рассчитанные по методу Карвонена. Вы можете использовать этот график для определения своих зон ЧСС.

Рабочий лист вычисление тренировочной ЧСС
Вычисление тренировочной ЧСС по методу Карвонена

*По материалам книги Рея Браунинга, Роба Слимейкера «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость»


Похожие публикации:
Пять уровней интенсивности. Физическая подготовка.
Спортивна підготовка. Початок
Типи навантажень. Тест Конкони
Теоритична підготовка

Тест Конкони. Определение АнП

Одним из важных показателей в беговой подготовке спортсмена-ориентировщика является порог Анаеробного обмена (АнП).
Часто превышение порога Анаеробного обмена является причиной ошибок в ориентировании.
Порядок выполнения теста Конкони:
Тест Конкони выполняется на 400-метровой легкоатлетической дорожке. Перед началом теста проводится достаточно продолжительная разминка -15-30с. Затем спортсмен выполняет
непрерывный бег с постепенным увеличением скорости бега через каждые 200 м. На каждом 200-метровом отрезке скорость держится постоянной. Нетренированным людям рекомендуется пробегать первые 200 м за 70 с, а хорошо подготовленным спортсменам — за 60с.
Скорость бега увеличивается таким образом, чтобы каждый последующий 200-метровый отрезок преодолевался на 2с быстрее предыдущего. В конце каждого 200-метрового отрезка фиксируются ЧСС и время. Тест продолжается до тех пор, пока спортсмен не сможет больше увеличить скорость. При выполнении теста должно получиться от 12 до 16 записей. Общая продолжительность бега должна составить 10-12 мин, а дистанция — 2400-3200 м.
график выполнения теста Конкони
график выполнения теста Конкони для бега

После выполнения беговой программы спортсмену или тренеру необходимо перенести данные теста на миллиметровку в виде графика, где вертикальная ось, или ось Y, будет отображать ЧСС, а горизонтальная ось, или ось X, — скорость бега в км/ч. Кривая будет построена, когда все точки окажутся на своих местах. После преобразования данных в кривую, спортсмен будет знать, какая скорость, или какая ЧСС, соответствует его анаэробному порогу.

После месяца тренировок тест может быть повторен в тех же условиях. Если аэробные способности улучшились, кривая сдвинется вправо. Если аэробные способности снизились, кривая сдвинется влево. Тест Конкони имеет смысл проводить только при условии полного восстановления и хорошего самочувствия спортсмена. Спортсмен должен быть способен
поддерживать бег в течение 45 мин
Также можна посмотреть видео-урок от школы бега SkiRun:
Тест Конкони. 1-ая часть
Тест Конкони. 2-ая часть

П’ять рівнів інтенсивності. Фізична підготовка

Для досягнення максимального тренувального ефекту спортсмен повинен виконувати кожен компонент підготовки при певному рівні інтенсивності. Якщо ми виконуємо темпові тренування в розвиваючій зоні втрачається зміст тренувань. Багато спортсменів, які тренуються в видах спорту на витривалість, більшу частину часу бігають із середньою інтенсивністю, із середньою швидкістю і середньою тривалістю. Це не вірно.

Чи бачили ви хоча б одного спортсмена, який виграв змагання біжучи із середньою інтенсивністю і середньою швидкістю?

Спортсмени тренуються так, тому що не розуміють специфіки окремих підготовки компонентів і не знають, з якою інтенсивністю їх потрібно виконувати.Під час поділу навантажень фізичної підготовки за типами, ми виділяли такі основні типи тренувань:

  • відновлюючі тренування або легкий біг
  • розвиваючі тренування
  • марафонські тренування — довгі пробіжки
  • темпові тренування або порогові тренування
  • інтервальні тренування
  • змагання
Дані типи тренувань можна розділити на п’ять рівнів інтенсивності.
Рівні інтенсивності можна розділити за трьома показниками: пульсом (частота серцевих скорочень (ЧСС)), темпом і власним сприйняттям навантажень.
Варто замітити, що сприйняття темп і рівня навантаження буде залежати від: стану здоров’я, етапу підготовки, рельєфу, зовнішніх умов, рівня втоми.
В загальному все можна звести до даної таблиці:
Рівень
% МПК
% ЧССмакс
Типи тренувань
1
55-65
60-70
Марафонські дистанції, силове тренування, відновлювальні тренування
2
66-75
71-75
Довгі тренування, силова, короткі швидкісні тренування, повторні тренування
3
76-80
76-80
Дистанційні, силові, повторні тренування
4
83-87
88-92
Порогові тренування: Темпові тренування, крейсерські інтервали
5
91-100
91-100
Інтервальні тренування, змагання
Далі постає запитання. Як визначити максимальний пульс?
Найпростіший спосіб це:
Для чоловіків: 220 — вік = ЧССмакс
 
Для жінок: 226 — вік = ЧССмакс
Але є інші способи, ми їх розглянемо наступного разу.
Попередні публікації:
Під час написання статті використані матеріали з книги: Роб Слимейкер, Рэй Браунинг «Серьезные тренировки на выносливость»

Типи навантажень. Фізична підготовка

Фізична підготовка важлива складова загальної підготовки спортсмена.
Фізична підготовка — це основа наших результатів. Якщо ми не зможемо швидко пробігти від точки «А», до точки «Б», ми не зможемо перемогти.
Фізична підготовка наш фундамент, наша база загальної підготовки.Розглянемо поділ фізичної підготовки за типом навантажень:

  • відновлюючі тренування або легкий біг
  • розвиваючі тренування
  • марафонські тренування — довгі пробіжки
  • темпові тренування або порогові тренування
  • інтервальні тренування
  • змагання

 

Цитата із книги  Джека Деніелса  «От 800м до Марафона» про поділ тренувальних навантажень:

«Каждый тип тренировки имеет особое место в программе тренировок, и вы всегда должны знать ответ на вопрос «Какова цель данного упражнения?». В спектре скоростей бега, связанных с разными типами тренировок, о которых пойдет речь в этой части, легкий (Л) бег можно считать легким, бег в марафонском темпе (М)относительно легким, а пороговый бег (П)комфортно тяжелым. Интервальные (И) тренировки можно считать тяжелыми, а повторные (Пв)быстрыми, но не обязательно тяжелыми. Вам надо научиться прислушиваться к тем ощущениям, которые у вас вызывает бег всех этих типов, чтобы не полагаться только на время прохождения заданных дистанций при оценке получаемых вами нагрузок.

При цьому порогові тренування в нього — це біг з інтенсивністю  83-87% від МПК (VO2 max), або 88-92% швидкості від максимальної ЧСС.

Темповий біг — це 20 хвилин рівномірного бігу в пороговому темпі.
Крейсерські інтервали — це відрізки, які пробігаються в пороговому темпі з короткими періодами відпочинку. Наприклад, 5 відрізків по 1500 м з 1 хвилиною відпочинку між прискоренями, або 8-10 відрізків по 1000 м з відпочинком від 30 до 60 секунд.
Повну інформацію можна знайти в книзі Джека Деніелса  «От 800м до Марафона»

Інтревальні тренування — це біг з інтенсивністю на рівні 95-100 % МПК. Під час бігу в Інтервальному темпі ваш організм приблизно за 2 хвилини досягає рівня МПК. Якщо ви пробіжите чотири 5 хвилиних відрізка в даному темпі, то перші 2 хвилини кожного відрізку будуть витрачатися на досягнення рівня МПК, так що за все тренування із 20 хвилин бігу ви проведете 12 хвилин в режимі МПК. Фактично ці 12 хвилин ви наберете з більшою ймовірністю, кщо будуте повністю відновлюватись між 5 хвилиними забігами. З іншої сторони, якщо ви пробіжете сім 3-хвилиних забігів в інтервальному темпі, то наберете лише 7 хвилин роботи при МПК із 21 хвилини бігу.

Приклади тренувань: 

Хороший способ провести интервальную сессию отрезкам и по 400 метров — это стартовать каждые 2 минуты , что обычно означает 80 секунд бега и 40 секунд отдыха. (Это не получится у бегунов, пробегающих 400 метров медленнее 90 секунд, так как периоды отдыха получатся слишком короткими.) Интервальную сессию из 200-метровых отрезков можно провести, стартуя каждую минуту.

Повторні тренування — це біг на порівняно коротких відрізках з відновленям між ними, якого достатньо для того, щоб кожний наступний відрізок був таким же ефективним, як і перший.

Загальний принцип — відпочивати в 2-4 рази більше часу, ніж бігли.

Приклади тренувань: 

  • 12 раз по 30 секунд, відпочинок 1-2 хвилини
  • 6 раз по 60 секунд, відпочинок 2-4 хвилини
  • 16 раз по 60 секунд, відпочинок 2 хвилини
Далі ми розглянемо, скільки яких тренувань бажано бігти. І як данний показник змінюється протягом року.

Фізична підготовка. Підготовка

Що таке спортивна підготовка (спортивна форма) ми розглянули на початку.

спортивна підготовка (спортивна форма) в орієнтуванні

І фізична форма (фізична підготовка) перший пункт нашої схеми


Ось, що каже про фізичне виховання Вікіпедія:

Фізи́чне вихова́ння — педагогічний процес спрямований на фізичний розвиток, функціональне удосконалення організму, навчання основним життєво важливим руховим навичкам, вмінням і зв’язаних із ними знаннями для успішної наступної професійної діяльності.

Але це фізичне виховання, а нас цікавить фізична форма спортсмена. З чого вона складається?

поділ фізичної підготовки за типами тренувальних вправ
фізична підготовка в орієнтуванні за типами вправ
По-перше, це бігова підготовка. Основна частина змагань з орієнтування відбувається бігом. І навіть, якщо ви займаєтесь лише вело орієнтуванням або лижним орієнтуванням вам потрібно бігати.
По-друге, це силова підготовка. Так часто ми про неї забуваємо. Вважаємо, що якщо ми достатньо бігаємо, то ми готуємось на всі 100%
По-третє — це гнучкість. Існує такий вислів: «Гнучкість — це молодість». Чим краще в нас розвинена гнучкість, тим легше нам бігати і долати перешкоди, тим економніші в нас рухи.
Четвертий і п’ятий пунт — це доволі специфічні пункти, для тих хто займається біговим орієнтуванням. Але це корисні типи тренувань. А для тих хто займається вело орієнтуванням або лижним орієнтуванням — це основа, основ.

 

поділ фізичної підготовки за типами тренувальних навантажень
фізична підготовка за типами тренувальних навантажень
  • відновлюючі тренування або легкий біг
  • розвиваючі тренування
  • марафонські тренування — довгі пробіжки
  • темпові тренування або порогові тренування
  • інтервальні тренування
  • змагання
В книзі Джека Деніелса  «От 800м до Марафона» виділяється ще такий тип  тренувань, як повторні тренування.
Поділ фізичної підготовки по типам навантажень ми розглянемо в наступній статті.
повна схема фізичної підготовки спортсмена
схема фізичної підготовки спортсмена в орієнтуванні

Спортивна підготовка.Початок

Спортсмен орієнтувальник і його спортивна форма.
Так бачу спортсмена, коли задумуюсь про підготовку до змагань.
спортивна підготовка (спортивна форма) в орієнтуванні

Спортивна підготовка (спортивна форма) — подивимось на все спочатку.
Немає нічого складного.
Чи на справді все дуже складно?

Більше року тому, намагався пояснити, що таке спортивна підготовка для мене. Початок мого розуміння підготовки тоді вклав в статтю: Підготовка. Основа

Що змінилось за цей час?

Окрім того, що став на рік старше, змінилось багато.
Змінилось моє розуміння спортивної форми і способів її досягнення. Але відступимо від лірики і приступимо до фактів.

Що нам потрібно для того щоб стати краще?

Ціль — ми маємо знати для чого ми займаємось. Якщо ми тренеруємось для чого-небудь, то що-небудь отримаємо. Іншими словами «не знаючи точки фінішу, не зможемо вибрати шлях».

Теперішня форма — звідки ми починаємо або яка теперішня спортивна форма. Про варіанти підрахунку напишу трохи пізніше.

Наявні ресурси — скільки ми можемо витрачати часу на тренування, раніше думав, що це не дуже важливо, що час завжди можна знайти. Але насправді складно працювати кожен день і займатись на професійному рівні по 2-3 години вдень додатково. Питання в тому скільки часу і коли, ми можемо витрачати на тренування кожен день.

Мотивація — бажання щось змінити, бажання чогось досягти.

Дія — ми можемо все продумати до дрібниць. Але, якщо ми нічого не будемо робити, то й нічого не отримаємо. Це факт.

План — всю нашу підготовку ми можемо розподілити по періодам. Початок плану — це сьогодні. Ціль — це певний результат, наприклад, виграти Чемпіонат  Області або України, або Європи, або Світу, або просто фінішувати у змаганях. Також можлива ціль пробігти 10 км за 30 хв, за 40 хв. Ціль завжди індивідуальна — ось в чому її особливість.

Що ми маємо?


Ми маємо спортивну форму (спортсмена, який займається орієнтуванням)

спортивна форма (спортсмена з орієнтування)

Ми маємо п’ять етапів підготовки

етапи підготовки до змагань в орієнтуванні

Далі спробуємо їх поєднати…

Фізична підготовка спортсмена
Типи фізичних навантажень
П’ять рівнів інтенсивності фізичної підготовки
П’ять етапів підготовки